حرکت نشر جانب دمبل ایزومتریک تناوبی نشسته یک تمرین تخصصی و پیشرفته برای تقویت عضلات سرشانه، به ویژه بخش میانی دلتوئید است. در این حرکت، با استفاده از دمبلها به صورت تناوبی (یک دست در حال اجرا و دست دیگر در حالت ایزومتریک ثابت) فشار مستقیم به عضلات هدف وارد میشود که باعث افزایش قدرت و استقامت این عضلات میگردد.
مراحل اجرای حرکت:
- انتخاب دمبلها: دو دمبل با وزن مناسب بردارید.
- نشستن روی نیمکت: روی نیمکت بنشینید. کف پاها باید روی زمین باشد و زاویه زانوها حدود ۹۰ درجه.
- حالت دستها: یکی از دمبلها را در پایین بدن نگه دارید و دست دیگر را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. مچ دست صاف و آرنج کمی خمیده باشد.
- بالا بردن دمبل: دمبلی که در کنار بدن است را به سمت بیرون بالا بیاورید تا در راستای شانه قرار گیرد. در این فاز بازدم کنید.
- برگشت به نقطه شروع: دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. در این فاز دم بکشید.
- تناوب دستها: همین روند را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
نکات کلیدی:
- از پرتاب یا ضربه زدن به دمبل در حین حرکت خودداری کنید.
- تمرکز را روی عضله هدف حفظ کنید تا حرکت به درستی و با کنترل انجام شود.
این حرکت به دلیل فشار متمرکز و استفاده از تکنیک ایزومتریک، برای ورزشکاران حرفهای یا نیمهحرفهای مناسب است و به مبتدیان توصیه نمیشود.
عضلات درگیر:
- عضله هدف: دلتوئید جانبی (بخش میانی سرشانه)
- عضلات کمکی: دلتوئید قدامی (بخش جلویی سرشانه)، دلتوئید خلفی (بخش پشتی سرشانه)، ذوزنقه فوق خاری (سوپرا اسپیناتوس) و عضلات مرکزی (core)
تجهیزات مورد نیاز:
- دمبل
این حرکت میتواند به بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی و تقویت کمربند شانهای نیز کمک کند.
