ترکیب تمرین هوازی و تمرین مقاومتی (قدرتی) در یک برنامه تمرینی، موضوعی است که در سالهای اخیر توجه بسیاری از ورزشکاران و مربیان را به خود جلب کرده است. با افزایش محبوبیت تمرینات هیبریدی، سؤال مهمی که ذهن بسیاری را مشغول کرده این است که کاردیو را قبل از تمرین با وزنه انجام دهیم یا بعد از آن؟
در این مقاله با کمک مربی رسمی باشگاه “جیمشارک”، زکری واتسون، به بررسی پاسخ این سؤال میپردازیم و با ارائه نکات علمی و تجربی، به شما کمک میکنیم تا ترکیب مؤثری از تمرینات قدرتی و هوازی را در برنامه خود بگنجانید.
اول تمرین با وزنه یا تمرین هوازی؟
اگر هدف شما ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی در یک جلسه است، توصیه میشود ابتدا تمرین با وزنه را انجام دهید. دلایل این پیشنهاد به شرح زیر است:
-
تمرین با وزنه به انرژی زیادی نیاز دارد: اجرای صحیح حرکاتی مانند اسکوات یا ددلیفت نیازمند قدرت، تمرکز و انرژی بالاست. انجام تمرین هوازی پیش از آن میتواند توان عضلانی شما را کاهش دهد.
-
خطر آسیبدیدگی بیشتر در تمرین قدرتی است: تمرینات مقاومتی بهویژه با وزنههای آزاد، نیاز به دقت و فرم درست دارند. خستگی عضلانی ناشی از تمرین هوازی میتواند احتمال آسیب را افزایش دهد.
-
تمرین با وزنه قبل از کاردیو باعث افزایش قدرت و چربیسوزی میشود: تحقیقات متعدد نشان دادهاند که اجرای تمرین مقاومتی قبل از تمرین هوازی، تأثیر بیشتری در افزایش قدرت و کاهش چربی بدن دارد.
آیا همیشه باید تمرین قدرتی را اول انجام داد؟
خیر، استثناهایی نیز وجود دارد که در آن انجام کاردیو پیش از تمرین مقاومتی توصیه میشود:
۱. هدفگذاری بر استقامت قلبی-عروقی
اگر هدف اصلی شما افزایش استقامت بدنی یا آمادگی برای مسابقهای مانند ماراتن است، تمرین هوازی باید در اولویت قرار گیرد. انجام تمرین با وزنه پیش از دویدن میتواند عملکرد هوازی شما را کاهش دهد و مانع از رشد ظرفیت استقامتی شود.
۲. گرمکردن پیش از تمرین
در بسیاری از برنامهها، توصیه میشود ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین هوازی سبک مانند دوچرخه ثابت یا پیادهروی تند بهعنوان گرمکردن انجام شود. این مرحله به جریان خون بهتر و افزایش دمای عضلات کمک میکند.
۳. جلسات ترکیبی مانند HIIT یا کراسفیت
در برخی از تمرینات ترکیبی مانند HIIT، تمرین هوازی و قدرتی بهصورت همزمان و در بازههای کوتاه اجرا میشوند. این سبک تمرینی بیشتر بر استقامت عضلانی تمرکز دارد و وزنههای سبکتری در آن بهکار میروند.
آیا میتوان تمرین هوازی و قدرتی را در یک روز انجام داد؟
له، انجام تمرین هوازی و قدرتی در یک روز کاملاً امکانپذیر است، بهشرط آنکه نحوه اجرای آن بهدرستی برنامهریزی شود. بر اساس توصیههای علیرضا حسن نیا، مربی باشگاه، در صورتیکه زمان کافی در اختیار دارید، بهترین روش این است که تمرینات هوازی و مقاومتی را با فاصله زمانی ۴ تا ۶ ساعت از یکدیگر اجرا کنید.
این فاصله زمانی به بدن اجازه میدهد تا بخشی از ذخایر انرژی مصرفشده را بازیابی کرده، عملکرد عضلانی در هر نوبت تمرین حفظ شود و خستگی مفرط بهوجود نیاید. همچنین، اجرای تمرینات بهصورت جداگانه، احتمال بروز اثر تداخل را به حداقل میرساند. اثر تداخل اشاره به کاهش احتمالی توانایی بدن در افزایش همزمان قدرت و استقامت دارد، که در برخی سبکهای تمرینی دیده میشود.
برای نمونه، میتوانید صبح یک جلسه تمرین قدرتی با محوریت حرکات چندمفصلی انجام دهید و بعدازظهر یا عصر همان روز، یک تمرین هوازی سبک مانند دویدن با شدت متوسط یا تمرین روی دوچرخه ثابت را اجرا کنید.
نکته مهم این است که از اجرای دو جلسه تمرین شدید در یک روز خودداری شود. بهتر است یکی از تمرینها با شدت بالا طراحی شود و جلسه دیگر با رویکرد مکمل، بازیابی یا با شدت پایینتری اجرا گردد. برای مثال، اگر تمرین صبحگاهی شما شامل وزنهبرداری با بار سنگین است، تمرین عصرگاهی میتواند شامل تمرینات کششی، هوازی ملایم یا حرکات تکمیلی مانند تمرین شکم یا عضلات پشت ساق پا باشد.
اگر فقط یک فرصت برای تمرین دارید، چه باید کرد؟
برای بسیاری از افراد، بهویژه در سبک زندگی پرمشغله امروزی، امکان انجام دو نوبت تمرین در یک روز (بهصورت مجزا برای تمرین هوازی و تمرین قدرتی) وجود ندارد. در این شرایط، تمرین ترکیبی در یک جلسه تمرینی، راهحلی مؤثر و علمی محسوب میشود.
برخلاف تصورات گذشته که انجام تمرینات هوازی و قدرتی در یک جلسه را موجب کاهش کارایی هر دو نوع تمرین میدانستند، مطالعات جدید نشان دادهاند که این پدیده موسوم به اثر تداخل (Interference Effect) در عمل بسیار محدود است. نتایج تحقیقات منتشرشده در سالهای اخیر تأیید میکند که اجرای تمرینات هوازی و مقاومتی در یک جلسه نهتنها به افزایش قدرت و هایپرتروفی عضلانی لطمه نمیزند، بلکه در بسیاری از موارد میتواند منجر به ارتقاء عملکرد قلبی-عروقی، بهبود ترکیب بدنی و افزایش توان عمومی شود.
البته، برای بهرهبرداری حداکثری از این نوع تمرینات باید به نکات زیر توجه شود:
-
ترتیب اجرای تمرینها اهمیت دارد: اگر هدف اصلی شما افزایش قدرت یا حجم عضلانی است، بهتر است تمرین با وزنه را در ابتدا انجام دهید و تمرین هوازی را در انتهای جلسه قرار دهید. این ترتیب باعث حفظ انرژی برای حرکات قدرتی و کاهش خطر آسیبدیدگی میشود.
-
شدت تمرین را متعادل نگه دارید: انجام هر دو نوع تمرین با شدت بالا در یک جلسه میتواند منجر به خستگی مفرط، افت عملکرد و کاهش کیفیت تمرین شود. بنابراین، توصیه میشود یکی از بخشها با شدت بالا و دیگری با شدت متوسط یا پایین انجام شود. برای مثال، تمرین قدرتی با تمرکز بر عضلات اصلی انجام شود و تمرین هوازی در حد ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با شدت متوسط باشد.
-
مدیریت زمان مؤثر است: حتی اگر تنها ۴۵ تا ۶۰ دقیقه زمان در اختیار دارید، با طراحی یک برنامه دقیق میتوان هر دو نوع تمرین را در همان بازه اجرا کرد. برای مثال، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین مقاومتی و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین هوازی کافی است تا هم عضلات درگیر شوند و هم ظرفیت هوازی بدن تقویت شود.
-
ریکاوری را فراموش نکنید: اجرای تمرین ترکیبی در یک جلسه باعث افزایش بار فیزیولوژیکی بدن میشود. بنابراین، باید به استراحت کافی، خواب باکیفیت و تغذیه مناسب توجه ویژه شود تا بدن فرصت بازیابی داشته باشد.
توصیههای مربی برای ترکیب مؤثر تمرین قدرتی و هوازی در یک جلسه تمرینی
برای رسیدن به نتایج بهتر در تمرینات ترکیبی، رعایت چند اصل مهم میتواند از بروز خستگی مفرط، کند شدن پیشرفت یا آسیبدیدگی جلوگیری کند. در اینجا به چند نکته کاربردی بر اساس تجربه مربیان حرفهای اشاره میشود:
در هر جلسه تنها یک هدف اصلی تعیین کنید
در هر جلسه تمرینی، تنها یک بخش از تمرینات باید اولویت داشته باشد. چه هدف شما تمرین قدرتی باشد و چه تمرین هوازی یا فعالیتهایی مانند لیفت المپیکی یا تمرینات سرعتی، ابتدا همان تمرین را در بالاترین سطح انرژی اجرا کنید. تمرینات ثانویه، صرفنظر از نوع آن، باید با شدت پایینتری دنبال شوند. تعیین هدف اصلی، بر اساس برنامه کلی و نیاز بدنی شما، به تصمیمگیری کمک خواهد کرد.
شدت و حجم تمرین را متعادل نگه دارید
اجرای ۴۰ دقیقه تمرین قدرتی شدید و بلافاصله پس از آن، ۲۰ دقیقه تمرین هوازی تناوبی ممکن است برای یک روز قابلتحمل باشد، اما ادامه این روند بدون زمانبندی صحیح برای ریکاوری، میتواند باعث کاهش کیفیت تمرینات در روزهای بعد شود.
اگر بخشی از تمرین شما شامل وزنهبرداری سنگین یا حرکات المپیکی است، بخش پایانی جلسه باید به تمرینات سبکتر مانند دویدن آرام یا تمرینات هوازی با شدت پایین اختصاص پیدا کند. تعادل بین کار با شدت بالا و فعالیت سبک، از خستگی بیش از حد جلوگیری میکند.
این اصل در روزهایی که دو جلسه تمرین انجام میشود نیز کاربرد دارد؛ هیچگاه نباید هر دو جلسه را با شدت بالا اجرا کرد. برای مثال، ترکیب یک جلسه تمرین مقاومتی با یک دوی سبک بسیار مفیدتر از انجام تمرینات تناوبی شدید و وزنهبرداری سنگین در یک روز است.
زمان کافی برای ریکاوری را در نظر بگیرید
ریکاوری نقش حیاتی در روند پیشرفت دارد. بر اساس توصیههای کالج آمریکایی طب ورزشی (ACSM)، حداقل ۴۸ ساعت فاصله بین جلسات تمرین مقاومتی برای گروههای عضلانی بزرگ ضروری است. این فاصله میتواند شامل یک روز استراحت کامل یا یک جلسه تمرین با شدت پایین مانند حرکات کششی، تمرکز بر تحرک مفاصل یا دویدن ملایم باشد.
همچنین ریکاوری میتواند در داخل یک جلسه تمرینی نیز اعمال شود. برای مثال، اگر پس از تمرین قدرتی قصد دارید تمرین هوازی انجام دهید، یک وقفه ۵ تا ۱۰ دقیقهای میتواند به بازیابی انرژی کمک کند.
در صورت اجرای دو جلسه تمرین در یک روز، حداقل باید ۴ تا ۶ ساعت فاصله بین تمرینها رعایت شود تا بدن فرصت بازسازی کافی داشته باشد.
بهتدریج حجم تمرین را افزایش دهید
اگر برنامه تمرینیتان را خودتان طراحی میکنید، در ابتدای مسیر حجم تمرین را پایین نگه دارید. این کار نهتنها اجرای برنامه را آسانتر میکند، بلکه از فشار بیش از حد بر بدن در مراحل اولیه جلوگیری میکند.
با تعداد محدودی حرکت شروع کنید و بهمرور زمان، بر اساس وضعیت ریکاوری و عملکرد بدنی، تعداد ستها، وزنها یا مدت زمان تمرین هوازی را افزایش دهید. نظارت دقیق بر کیفیت خواب، روند ریکاوری و احساس عمومی بدن پس از هر جلسه، کلید موفقیت در تمرینات ترکیبی است.
جمعبندی
انتخاب زمان انجام کاردیو قبل یا بعد از تمرین به هدف اصلی شما بستگی دارد. اگر به دنبال افزایش قدرت و رشد عضلات هستید، بهتر است تمرین هوازی را به پایان جلسه موکول کنید. در صورتی که اولویت شما افزایش استقامت و آمادگی هوازی است، کاردیو را در ابتدا انجام دهید.
نکته کلیدی این است که بدن خود را بشناسید، به هدف تمرینی توجه کنید و از ساختاردهی اصولی در برنامه تمرینی خود بهره ببرید.
